はじめに｜「減塩しなさい」と言われて、困っていませんか？

高血圧と診断されたとき、多くの方が最初に言われるのが、

「塩分を控えましょう」

「減塩してください」

という言葉です。

 

でも実際には、

• どこまで減らせばいいの？
• 何を食べたらダメなの？
• 外食はもう無理？
• 味気ない食事を一生続けるの？

と、具体的な方法が分からず困ってしまう方が非常に多いのが現実です。

 

第5回高血圧ブログでは、

高血圧と塩分の関係を整理したうえで、「現実的で、続けられる減塩」をお伝えします。

 

1. なぜ塩分をとりすぎると血圧が上がるの？

理由は"シンプル"です。

 

塩分(ナトリウム)を多くとると、体はそれを薄めようとして水分をため込みます。

 

その結果、

• 血液の量が増える
• 血管の中の圧が高くなる

　→ 血圧が上がる、という仕組みです。

 

特に日本人は、

塩分に対して血圧が上がりやすい体質(塩分感受性)を持つ人が多いことが分かっています。

 

2. 減塩は「どこまで」必要？

よく目にするのが、

「1日6g未満」

という数字です。

 

ただ、ここで大切なのは、

いきなり完璧を目指さなくていい

ということです。

 

現実的な考え方

• 今より2〜3g減らす
• それを続ける

これだけでも、血圧が下がる効果は十分にあります。

 

3. 「まずここだけ」減らしてください(最重要)

減塩で失敗する一番の原因は、

あれもダメ、これもダメと一気に変えようとすること

です。

 

まずは、次の 3つだけ 意識してください。

 

① 汁ものは「全部飲まない」

• 味噌汁
• ラーメン
• うどん・そば

→汁を残すだけで、塩分は大きく減ります。

 

② つける調味料を減らす

• 醤油を「ドバッ」とかけない
• つけて食べる
• 減塩醤油を使う

→味は、慣れます。

 

③ 漬物・佃煮は「量と頻度」を決める

• 毎食 → 1日1回
• 山盛り → 少量

→ 「ゼロにしない」が続けるコツです。

 

4. 外食・コンビニはどうすればいい？

外食

• 定食は汁物を残す
• 丼ものより定食
• ラーメンはスープを飲まない前提

コンビニ

• サラダ＋主菜(焼き魚・鶏肉など)
• 麺類単品より組み合わせ
• 味の濃いおかずは量を控える

外食＝NGではありません。

選び方で差がつきます。

 

5. 「減塩＝味気ない」は本当？

味は薄くなりますが、

塩分を減らす代わりに、

• 出汁
• 酸味（酢・レモン）
• 香辛料・香味野菜

を使うと、満足感が比較的保てます。

 

減塩とは、

「味を我慢すること」ではなく、

「味の感じ方を変えること」です。

 

6. 減塩の効果はどれくらい？

個人差はありますが、

減塩だけで血圧が5〜10mmHg下がる

ことは珍しくありません。

これは、降圧薬1種類分に相当する効果です。

 

7. 「塩分を減らしても下がらない」場合は？

減塩を頑張っても、

• 血圧があまり下がらない
• 変化が乏しい

という方もいます。

その場合は、

• 体質
• 他の生活習慣
• 二次性高血圧

など、別の要因を考える必要があります。

👉 第4回高血圧ブログで解説した「原因の整理」が、ここで生きてきます。

 

8. 当院の考え方

当院では、

• 「完璧な減塩」は求めません
• 続けられる範囲での改善を重視します

減塩で下がる人・下がりにくい人、それぞれに合った方法があります。

 

初診について

中央区日本橋人形町・水天宮前周辺で、高血圧について相談したい方は、内科・糖尿病・内分泌を専門とする玉寄クリニックまでお気軽にご相談ください。高血圧の初診はお電話でのご予約をお願いしています。

 

9.まとめ｜減塩は「完璧」より「現実的」

• いきなり6gを目指さない
• まずは 汁・調味料・漬物
• 外食・コンビニも工夫次第
• 続けることが一番大切

減塩は、「できるところから」で十分効果があります。

 

次回予告｜第6回高血圧ブログ

高血圧と運動｜どんな運動が、どれくらい必要？

• 毎日しないとダメ？
• ジムに行く必要ある？
• 歩くだけでいい？

誤解の多い運動療法を、わかりやすく解説します。

 

▶︎ 高血圧総合ページ

中央区・日本橋人形町の高血圧外来｜内科・糖尿病・内分泌の専門医が徹底解説

 

▶︎著者紹介: 

 

玉寄クリニック副院長

玉寄 皓大（たまよせあきひろ)

• 日本内科学会認定 内科専門医
• 日本糖尿病学会認定 糖尿病専門医
• 日本内分泌学会認定 内分泌代謝科専門医

東京大学病院・聖路加国際病院で研鑽を積んだ内科専門医。現在は中央区日本橋にて、地域の皆さまに「わかりやすく噛み砕いた説明」と「安心できる医療」を届けることを大切にしています。高血圧は「怖い病気」ではなく、「正しく付き合えば、寿命も生活も守れる病気」です。一人で悩まずに、ぜひ一度ご相談ください。内科・糖尿病・内分泌の専門医として、“数字”だけでなく、“生活”と“将来”まで一緒に考える診療を心がけています。