はじめに｜「運動した方がいいのは分かる。でも…」

高血圧の治療の際に必ず医師から言われるのが「運動しましょう」です。

 

しかし実際には、

 

「どんな運動がいいの？」

「週に何回？1回何分くらい？」

「きつい運動の方が効くの？」

「血圧が高いのに運動して大丈夫？」

 

と、わからないことも多かったり、結局よく分からないままやめてしまう方が多いのも現実です。

 

第6回高血圧ブログでは、難しい話は抜きにして、「これだけやればOK」というのが分かるように整理し、本当に必要な運動療法を内科専門医がわかりやすく解説いたします。

 

1. 高血圧に効く運動はまず「有酸素運動」です

高血圧の運動療法の基本は、ウォーキングなどの「有酸素運動」です。

 

目安として、中等度(ややきつい)の運動を、できれば毎日・合計30分以上行うことが一般的に勧められています。 

 

つまり結論は、まず「歩く」です。

無理して走る必要はありません！

 

2. 「中等度（ややきつい）」って、どのくらい？

目安はシンプルです。

• 息が少し弾む
• 会話はできるが、歌は歌えない
• 汗ばむ

このくらいが「ちょうどいい運動強度」です。 

 

3. まずここだけ｜運動で迷ったら、最初の3つ

運動療法で一番大切なのは、"完璧"より"継続"です。

 

① まずは「歩く」だけでOK

• 通勤で1駅分歩く
• 昼休みに10分歩く
• 帰宅後に10〜15分歩く

合計で30分/分になれば十分です。 

 

② 「毎日できない」なら週3回から始める

理想は毎日ですが、最初は週3回でも構いません。ゼロよりも「まずは週3回」から！

 

③ “頑張りすぎ”は長続きしません

「よし、毎日1時間走る！」と突然思い始める方はだいたい続きません。小さく始めて続けていきましょう！

 

4. 筋トレは必要？結論：軽い筋トレは「足すと強い」

高血圧の運動は、有酸素運動が主役ですが、最近は軽い筋トレ(レジスタンス運動/無酸素運動)を組み合わせることも推奨されています。 

 

おすすめは「軽く・ゆっくり」。

• スクワット(浅くでOK)
• かかと上げ
• プランク(短時間)

※息を止めて力むような筋トレ（重すぎる負荷）は避けましょう。

 

5. どれくらいで効果が出る？（よくある誤解を整理）

運動療法は、続けることで血圧を下げる効果が期待できます。 

 

ここで大事なのは、

「短期間で血圧を下げる」ではなく

「生活習慣として積み重ねる」

という考え方です。

 

6. 血圧が高いのに運動して大丈夫？

基本的には、無理のない運動が推奨されます。 ただし、次のような方は自己判断で頑張らず、先に主治医に相談してください。

 

• 安静にしていても血圧がかなり高い日が続く
• 胸痛・息切れ・動悸・めまいがある
• 心臓や脳の病気を指摘されたことがある
• 運動中に体調が悪くなる

 

運動は薬ではないですが、「治療」なので、安全に行う設計が大切です。

 

7. 忙しい日本橋エリアの方でも続けられるコツ

「仕事が忙しくてなかなか運動する時間が、、」という方でも続けられる現実的な工夫をお伝えします。

 

“運動の時間”をあえて作らない

移動の時間に意識して運動する

例：

• 人形町駅〜水天宮前駅の1個手前の駅で降りて歩く
• エレベーターを階段に置き換える
• 昼休み10分に散歩や階段昇降する

「運動＝ジム」という発想を捨てると、忙しい生活の中でも無理なく続けやすいと思います！

 

8. 当院の高血圧診療の考え方

当院では、

• 家庭血圧
• 生活習慣(塩分・運動・体重・睡眠)
• 体質
• 年齢・合併症

を整理したうえで、“その方にとって現実的に続くプラン”を一緒に作ります。必要に応じて、二次性高血圧(ホルモン異常など)も評価します。当院副院長は、聖路加国際病院で高血圧・二次性高血圧外来を担当してきました。

 

9. こんな方は一度ご相談ください

• 運動したいが、何から始めればいいか分からない
• 続かない
• 薬が増えてきて不安
• 家庭血圧が安定しない

 

初診について

中央区日本橋人形町・水天宮前周辺で、高血圧を相談したい方は、内科・糖尿病・内分泌を専門とする玉寄クリニックまでお気軽にご相談ください。高血圧の初診ではお電話でのご予約をお願いしています。

 

10.まとめ｜運動は「頑張る」より「続ける」

• 高血圧に効く運動の主役はウォーキングなどの有酸素運動  
• 目安はできれば毎日・合計30分  
• 余裕があれば軽い筋トレを足すとさらに良い  
• 続く形に“落とし込む”のが成功のコツ

 

次回予告｜第7回高血圧ブログ

高血圧と体重（内臓脂肪）｜なぜ少し痩せるだけで血圧が下がるのか？

「何kgくらい減らせばいい？」を、現実的に解説します。

 

▶︎ 高血圧総合ページ

 

▶︎著者紹介: 

 

玉寄クリニック副院長

玉寄 皓大（たまよせあきひろ)

• 日本内科学会認定 内科専門医
• 日本糖尿病学会認定 糖尿病専門医
• 日本内分泌学会認定 内分泌代謝科専門医

東京大学病院・聖路加国際病院で研鑽を積んだ内科専門医。現在は中央区日本橋にて、地域の皆さまに「わかりやすく噛み砕いた説明」と「安心できる医療」を届けることを大切にしています。高血圧は「怖い病気」ではなく、「正しく付き合えば、寿命も生活も守れる病気」です。一人で悩まずに、ぜひ一度ご相談ください。内科・糖尿病・内分泌の専門医として、“数字”だけでなく、“生活”と“将来”まで一緒に考える診療を心がけています。